如何增加體內好的膽固醇呢？

作者最近到雙和醫院做健檢，除了太胖跟骨質鈣不足外，其他的都好好的，就是低密度膽固醇（肉類與魚類含很多）還是過高，已經茹素將近兩年，為何還會如此呢？
 

就是因為缺乏攝取高密度膽固醇，來降低低密度膽固醇的原因，於是在易素網找到如何提高高密度膽固醇相關的資訊，如下文章：

此文轉載自 suiis 素易 / 如何增加體內好的膽固醇呢？

過去有關動脈粥狀硬化疾病的研究已經指出，高血壓、糖尿病、肥胖、抽菸以及高膽固醇等都是重要的心血管危險因子。當病人在診間接受醫師有關血脂的解說時，除了會特別提到低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)與三酸甘油脂以外，也會分析高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)。相對於前兩者，體內HDL-C越高，則相對發生動脈粥狀硬化疾病的機會愈低。過去流行病學甚至指出，即使病人LDL-C的濃度不到100 mg/dl，如果HDL-C偏低，仍然有罹患心臟病與腦中風的危險。

身體需要低密度脂蛋白(LDL)與高密度脂蛋白(HDL被稱為「好」膽固醇)，這兩種類型的膽固醇。專家建議，一般人的總膽固醇／高密度膽固醇比值應維持在5以下，但合併有糖尿病、高血壓、心血管疾病等危險因子時，則控制在4以下較佳。

高密度膽固醇可以驅動膽固醇的逆運轉，幫助清除血管壁當中過多的低密度膽固醇，將其帶回肝臟後經由膽汁與腸道排出體外，因此，血中HDL-C濃度愈高，愈能保持血管暢通，減少動脈硬化的機率。

然而，該如何增加體內好的膽固醇呢？專家建議，有幾個生活方式改變可以幫助降低你的LDL膽固醇，也可以幫助你提高你的高密度脂蛋白膽固醇。下面列出了一些積極的生活方式的改變，已被證實具有積極的影響高密度脂蛋白膽固醇：

• 正確攝取脂肪：攝取過多的飽和脂肪（存在於脂肪的肉、全脂肪奶製品、奶油和雞蛋）會影響你的心臟健康，因為它可以增加您的低密度脂蛋白膽固醇。有趣的是，飽和脂肪可以增加高密度脂蛋白膽固醇，但不足以抵消影響的LDL膽固醇。反式脂肪酸（存在於許多加工食品）不僅降低高密度脂蛋白膽固醇，但也增加低密度脂蛋白膽固醇。選擇大部分為不飽和脂肪和多元不飽和脂肪食物，因為它們往往有助於增加高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白。當然，總脂肪量在你的飲食也很重要，應保持低於你的總熱量 35%。單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪良好的食物來源包括堅果和某些植物油（橄欖油、花生、亞麻籽）。
• 身體變得更加活躍：定期運動可以幫助你減輕體重，改善心血管健康，增強你的肌肉和骨骼。定期的有氧運動（任何運動，如散步，慢跑或騎自行車）提高你的心跳率至少20到30分鐘以增加高密度脂蛋白水平可能是最有效的方法。最近的研究顯示提高高密度脂蛋白膽固醇，更重要的因素是持續時間運動，而不是強度。
• 保持健康的體重：即使減輕幾磅，就可以幫您提高高密度脂蛋白。這一點尤其重要，如果你超重部位集中在你的腹部。
• Ω3：選擇健康的油脂，如Ω3，將提高高密度脂蛋白，同時降低低密度脂蛋白。結合健康的Ω3脂肪酸（存在於亞麻籽）也將提高你的總膽固醇高密度脂蛋白膽固醇的比例。
• 減少增血糖食物：英國研究人員指出，低血糖指數飲食的人有較高的高密度脂蛋白。這意味著消耗更多的蔬菜、豆類、酸奶和醋、少糖、少白麵包、少白土豆和少喝含糖軟飲料。
• 增加攝取可溶性纖維：燕麥、蔬菜、水果和豆類含有豐富可溶性纖維，每天至少兩份，可降低低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇增加。
• 戒菸：吸菸會降低你的高密度脂蛋白膽固醇，增加血液形成血栓的機會。戒菸可提升HDL-C達15～20%效果驚人！
• 限制飲酒：如果你喝，限制你的酒精飲料男人每日不超過2杯和婦女每天1杯。適度飲用紅酒，可能會增加高密度脂蛋白膽固醇從5%到15%，為了希望得到紅酒的好處又不想因酒精傷害身體，可改喝優質的無酒精紅酒。
• 補充鎂：每天400~800毫克的鎂，可提高高密度脂蛋白膽固醇，預防心臟肌肉痙攣，保持血液流動順暢，維持正常血壓和心跳。